Hands-On für Core-Aktivierung

Ich will hier keine Core-Diskussion führen, denn das ist in den letzten 15 Jahren intensiv zur genüge erfolgt. Wie viele Übungen mittlerweile speziell für das Coretraining existieren oder erfunden worden sind weiß ich nicht. Wenn Ihr aber rein der Anatomie des Rumpfes Beachtung schenkt, dann seid Ihr auf der richtigen Seite. Trainiert diese Muskeln:

 

 

 

- M. Rectus abdominis
- Mm. Obliquus
- M. Transversus
- M. Quadratus lumborum
- M. Psoas major
- M. Erector spinae
- Mm. Gluteus max./med./min.
- M. Latissimus dorsi
- M. Pectoralis major
- M. Serratus anterior
- Mm. Rhomboideen
und der Rumpf ist komplett abgedeckt - in allen Ebenen. Die Plank ist der "Bizepscurl für den Bauch". Nicht nur antirotatorisch sondern öfters in ein multifunktionales Bewegungsspektrum investieren.
Wenn Ihr Euch Eurer Trainerkompetenz klar seid und Sicherheit über die Trainingsinhalte für Eure Klienten besitzt, braucht Ihr nicht mehr herumexperimentieren und strahlt somit Klarhiet und Führung aus und der Klient fühlt sich sicher und gut bei Euch aufgehoben.

 

Rippenbogengriff: Mein TOP-To-Go Coreaktivierungsgriff für Einsteiger



Wenn Du diesen Griff beherrschst, kannst Du eine Vielzahl von anderen Rumpfaktivierungsübungen effektiv mit Deinen Klienten durchführen. Und sie werden mal so richtig die Bauchmuskeln spüren!

 

 


Der Dead Bug
Dein Klient liegt auf dem Rücken, ein leichtes Doppelkinn, so dass der Nacken neutral liegt und der Hinterkopf leicht in den Boden gedrückt werden kann. Manche neigen zur Überstreckung der HWS. Hier hilft ein gefaltetes Handtuch oder Airexpad unter dem Kopf. Das erleichtert die Atmung und verringert die Anspannung der vorderen Halsmuskulatur. Dein Klient streckt die Arme zur Decke und hält sie auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Schulterblätter am Boden bleiben. Die Knie werden im 90° Winkel angezogen und über den Hüften gehalten. Hilf Deinen Klienten eine flache LWS zu bekommen - mittels 4-Punkte-Griff. Die einfachste Methode für eine Voraktivierung des Rumpfes ist hierbei der Druck mit beiden Armen gegen Deinen ausgestreckten Arm. Dabei entsteht eine konstante Spannung vom Brustbein abwärts bis zum unteren Bauch sowie seitlich unterhalb des Rippenbogens, was manche mit "Rücken" verwechseln. Wichtig: achte, dass der Klient konstant atmet.
Mit Deiner freien Hand kannst Du nun unter den Rippenbogen greifen und somit überprüfen, ob genügend Bauchspannung vorhanden ist. Dadurch gibst Du sofortiges Biofeedback und kannst zu mehr Druck im Bauch mittels Kommando: "press meine Hand" oder "nichts will unter Deinem Rücken durch" animieren.
Im zweiten Schritt können nun abwechselnd die Arme gestreckt nach hinten oben neben dem Kopf und wieder zurück geführt werden. Führe diese Bewegung mithilfe vorgemachter Atmung: "Einatmen beim Arm ablegen und Ausatmen beim Arm zurückführen". Das erleichtert die Bewegung in der Schulter und entspricht der natürlichen Bewegungsform (Vergleiche diese Bewegung im Stand). Ungleich anspruchsvoller ist die Hinzunahme der Beine. Hierbei sind meine ersten Anweisungen oft: "schiebe abwechselnd ein Bein nur 5 cm weg von dir und bringe es wieder zurück". Durch die Hebelveränderung bzw. Verlängerung (Beckenkippung wird forciert) erhöht sich die Spannung auf den unteren Bauch. Umso entscheidender ist daher der Handkontakt am Rippenbogen. Achte weiterhin konstant auf die Atmung und Nackenposition des Klienten. Definitiv wird er mal so richtig die Bauchmuskeln erleben.
Überprüfe Deine Knieposition und Standhaftigkeit sonst kann es passieren, dass Du über Deinen Klienten fällst :) - achte zumindest auf ein für Dich gutes Hebelmaß, vor allem wenn der Klient sehr groß und breit ist und Du eher "kurze" Arme hast.

Wie bist Du bei dieser Postion drauf? Hast Du Respekt oder Scham bei dieser (notwendigen) Nähe? Unsicherheit und abschweifende Gedanken spürt der Klient sofort. Das erzeugt Unbehagen auf beiden Seiten und trägt nicht zur professionellen Wahrnehmung bei. Ich empfehle Dir, diesen Griff an einer Person Deines Vertrauens zu beüben und Dir ehrliches Feedback über Druck, Führung, Verständnis etc. geben zu lassen.